【初心者のための栄養雑学】 1日に必要な栄養素まとめ

ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に良いイメージの栄養素ってありますよね？
ですが、具体的にどういった効能があるのでしょうか？？
そんなふとした疑問をすぐに解決できるような記事でありたい。(願望)

今回は、「1日に必要な栄養素」についての説明です。

「日本人の食事摂取基準」が5年スパンで厚生労働省にて定められています。
直近では2020年度版が発表されています。

この基準は、国民の健康保持や生活習慣病の防止を念頭において考えてくれています。
気になる方はちょっと読んでみると良いですよ。
PDFで494ページもあるけどな！

食事の摂取基準に観点を置くと、以下のようなものが定められています。

・推奨量 / RDA (Recommended Dietary Allowance)
⇒1日に必要な栄養素の推奨量。科学的根拠あり。

・目安量 / AI (Adequate Intake)
⇒1日に必要な栄養素の目安量。科学的根拠が無いのであくまで目安。目安量以上を摂取しておけば不足するということはない。

・耐容上限量 / UL (tolerable Upper intake Level)
⇒1日に必要な栄養素の上限量。過剰摂取を防止する為に設定。科学的根拠のないものに設定することはない。

・目標量 / DG (tentative Dietary Goal for preventing life-style related diseases)
⇒生活習慣病予防の為に日本人が採るべき摂取目標値。最低限これぐらい摂っておいた方が良いという指標。

基本は、これらの設定値を参考にして1日に必要な栄養素量を算出・まとめていきたいと思います。

結局のところ、『詳細に記載されているけど、資料のページが多すぎて必要な情報が見つからないから自分の中で噛み砕いてまとめさせてもらいます』ということです。

では、1日に必要な栄養素について見ていきましょう。

取り扱う項目は以下の通り(になる予定)です。

ただ、年齢・性別・体格などにより各栄養素の必要量が変わるのは道理ですよね？
だからと言って全部載せると情報過多で意味不明になるので、この記事では平均的な値を記載しています。
各栄養素がどんな役割を担っているのか詳しく知りたい場合は、別の記事にまとめていくのでリンクからどうぞ。

各栄養素についてまとめる⇒平均値を割り出す⇒本記事を更新するという順序で記事を作成していくので、本記事は少しずつ更新していく運びとなりますのでご了承下さい。
他にもまとめておきたいことがあるからいつ完成するのやら…。

さて、何を以て平均値とするかですが、私は以下のように設定しました。

平均値の基準

・年齢
栄養素がより必要となる年齢層として「18～49歳」に設定。
それ以外の年齢の方はこの記事に書いてある摂取量以下となります。

・性別
どうしようもないので男性と女性で分けて記述。

・体格
日本人の身長・体重の平均値は以下のようになっているようなので、こちらに準拠。
男性の身長は171.0cm、体重は66.3kg。
女性の身長は158.0cm、体重は51.7kg。

なので、『体格が標準以上だからちょっと多めに栄養採るか』とか『年齢が50歳超えているからちょっと少なめに栄養採るか』と言った1つの指標として使ってもらえば良いんじゃないかと思います。

《区分のふわっとしたイメージ》
推定エネルギー量：これくらい摂っておいてね。(※ エネルギーに限る)
推奨量：これくらい摂っておいてね。
目安量：目安としてこのくらい摂っておけば不足することはないよ。
目標量：健康の為に最低限これくらいは摂っておいて！

以上、「1日に必要な栄養素」についての説明でした。